Как правильно улучшить свою технику плавания?

Пловцы хотят плавать быстро, более эффективно. Плавать быстро означает плавать заданное расстояние за меньшее время. Плавание более эффективно означает преодоление дистанции за то же время, но при более низких затратах энергии. 

А если "я хочу все это сразу"? Плавать быстро и эффективно сразу - это тоже возможно!


Уравнение быстрого плавания

Какова ваша цель номер один? Какое расстояние вы хотите покорить, каким стилем, на открытой или закрытой воде? Есть много причин, будь то скорость для более быстрого 100-метрового отрезка или лучшее время на следующем триатлоне. Какова бы ни была цель, вы не можете спорить с наукой, если хотите улучшить свою скорость и эффективность плавания. Будем изучать.

Увеличиваем скорость

Как это сделать? Путем уменьшения того, что ограничивает скорость, и увеличения того, что повышает скорость.

Что ограничивает скорость плавания? Метод, повороты, сопротивление воды, толчок от стены.

Что способствует скорости плавания? Метод, сила, толчок от стены.

Эти два списка не так уж сильно отличаются. Что же это значит?

Метод

Хорошая техника помогает пловцу минимизировать сопротивление, вызванное действием плавания. Это также максимизирует количество силы, которое пловец переносит телом в воду, чтобы продвигаться вперед. Плохой метод имеет противоположное влияние, увеличивая сопротивление и уменьшая эффективность.

Кажется, все знают, что минимизировать сопротивление легче, чем максимизировать мощность. Легче проскользнуть сквозь воду, чем пересилить ее. Сделайте все возможное, чтобы свести к минимуму сопротивление. Соответствующее положение тела, хорошее выравнивание и правильно подходящие купальники - все это помогает.


Сила

Чтобы плавать, нужна сила, но вам не обязательно нужны силовые тренировки, чтобы быть сильным пловцом (вы можете тренироваться на суше, но это не обязательно). Наличие одной только совершенной техники не делает пловца быстрым. Пловцы в таком случае могут быть эффективными, но, вероятно, не быстрыми. Нужно развивать силу, чтобы применять ее к воде, используя хорошую технику, которая продвигает вперед.

Повороты

Если вам нужно развернуться, когда вы приближаетесь к стене, это означает, что вы перестали двигаться вперед (появляется шанс поглубже вдохнуть), но стена также может быть шансом развернуться и восстановить свою скорость в противоположном направлении. Хороший толчок заставит вас двигаться быстрее, чем вы можете при обычном плавании.

Практикуйте все, что поможет вам увеличить скорость движения вперед. Разворот от стены в этом отношении крайне важен.

Плывите дальше!

Есть много способов улучшить свои показатели. Профессиональные пловцы могут улучшить свою скорость плавания, например, соревнуясь с другими игроками или готовясь к соревнованиям, таким как триатлон. Улучшение техники плавания включает в себя снижение сопротивления, улучшение баланса и плавание классом выше, среди других спортсменов.

    Первый очевидный шаг - плавайте часто. Если пловец не делает в среднем около трех заплывов в неделю, он, как правило, теряет ощущение воды, и техника начинает ухудшаться.

    Пловцы могут заниматься один или два раза в неделю, но для большинства пловцов этого недостаточно. Когда есть выбор между выполнением 1-2 длинных тренировок в неделю, по сравнению с 3-4 более короткими, лучше выбрать последнее.

    Новичкам рекомендуется тренироваться в бассейне три-пять раз в неделю хотя бы по 20-30 минут. Это лучше, чем два раза в неделю по часу.


    Техника

    Пловцы должны стремиться поддерживать наилучшую технику на всех скоростях.

    Если пловцы пытаются плыть быстро с плохой техникой, они тратят энергию. Это может быть хорошей фитнес-тренировкой, потому что это сжигает калории и повышает частоту сердечных сокращений, но это не помогает стать лучшим пловцом.

    Пловцы должны научиться быстро двигаться вперед, используя хорошую технику. Например, овладение техникой фристайлового дыхания, хорошее вращение тела, опускание руки в воду под прямым углом - все это способы улучшить технику плавания.

    Для пловцов важно выполнять комбинацию конкретных технических приемов, чтобы укрепить хорошие навыки плавания. Это можно сделать до, во время или после тренировки по плаванию.

    Выполнение плавательных движений и уделение внимания рукам, рукам, локтям, плечам и другим частям тела может помочь улучшить ощущение тела в воде. Это работа над техникой. Можно работать над балансировкой на боку, выполняя упражнения для ног, практиковать различные типы упражнений фристайла.

    Сложные тренировки

    Рекомендуется практиковать сложные тренировки один или два раза в неделю, чтобы улучшить общую производительность.

    Если все тренировки сосредоточены на технике, она улучшится, но есть и другие проблемы:

    • можно научиться плавать быстрее, не уставая и не ухудшая технику
    • упражнения для увеличения выносливости
    • тестирование различных плавательных движений, уровней интенсивности

    Легкие тренировки

    Более одного или двух жестких наборов тренировок в неделю практиковать не стоит, остальные должны быть полегче. Общее улучшение в плавании будет происходить, когда пловцы усердно работают над более продвинутыми тренировками, а также выполняют более легкие тренировки на еженедельной основе. Оба типа тренировок дополняют друг друга, давая хорошие результаты.

    Для продвинутых тренировок можно плавать на большие дистанции, остальные тренировки - с более короткими дистанциями.


    Обтекание и плавание

    В первую очередь нужно оптимизировать технику. Лучше научиться сильнее отталкиваться от стены - это самый простой способ уменьшить общее время для заданного расстояния.

    Каждый раз отталкивайтесь так же! Для пловцов важно всегда отталкиваться от стен так, как если бы они выходили из поворота. При старте надо отталкиваться от стены точно так же, как если бы вы выходили из поворота. Большинство гонок имеют больше поворотов, чем стартов, и получение дополнительной практики является бонусом.

    Во время профессиональных эстафет пловцы должны помнить о фальш-старте, замечая, когда и как двигаются ноги. 


    Купальник/плавки для спорта

    Нужно приобрести купальник/плавки для соревнований. Это не означает тратить деньги на последние модели, но и носить мешковатые пляжные шорты точно не получится.

    Тип купальника либо повредит, либо поможет общей технике плавания. Правильный спортивный купальник будет иметь значение.

    Попросите кого-нибудь посмотреть, как вы плаваете

    Просите тренера, друзей, членов семьи или коллег по плаванию, или запишите видео, а потом разберите свои ошибки и недостатки. Анализ обратной связи позволяет стать лучшими пловцами.

    Иногда плавайте в ластах

    Ласты и лопатки могут помочь достичь лучшего положения тела. Они также помогают почувствовать, каково это - занять правильное положение во время движения. Дальше можно попытаться воссоздать ощущения без ласт, так как вы уже будете иметь лучшее представление о том, что верно. Тренировки с ластами улучшают гибкость лодыжки, снижают частоту ударов и сокращают объем работы, необходимой для более быстрого плавания.

    Дыхательные упражнения для пловцов

    Какая техника дыхательных упражнений наиболее эффективна для пловцов? Это техника диафрагмальных дыхательных упражнений.

    Здесь мы рассмотрим различия между неэффективным, неглубоким грудным дыханием и естественным диафрагмальным дыханием, а также то, как мы потеряли эту природную дыхательную способность.

    Мы должны работать над переучиванием и перевоспитанием себя при помощи  глубоких дыхательных упражнений, которые позволяют лучше тренироваться, плавать быстрее и лучше восстанавливаться.

    Правильная техника дыхания занимает центральное место в древних практиках йоги, цигун, Аюрведы и других медитативных дисциплин. Диафрагмальное глубокое дыхание является важной частью обучения для мастеров боевых искусств, музыкантов, вокалистов, ораторов, танцоров и спортсменов.

    Все наши действия - разговор, пение, игра на духовых инструментах - и внешнее применение силы руками или ногами (удар, вытягивание, растяжение, толчок, подъем и бросание) должны делаться во время фазы выдоха.

    В плавании, независимо от стиля, основная фаза работы тоже должна быть сделана во время фазы выдоха. Это необходимо исполнить правильно. Правильное дыхание (как выдох, так и вдох) имеет решающее значение для поддержания соответствующего уровня кислорода, уровня pH, уровня углекислого газа для функций организма.

    К сожалению, мы продолжаем жить своей жизнью и растить спортсменов на плохой диете с поверхностным грудным дыханием. Однако неэффективные привычки дыхания можно обратить вспять.

    У младенцев правильное дыхание происходит естественным путем. Понаблюдайте за ребенком, когда он дышит, и увидите, как поднимается и опускается его живот с каждым вдохом. Когда мы становимся старше, мы пытаемся выглядеть стройнее, ограничиваем потребление кислорода, что может привести к многочисленным физическим и эмоциональным проблемам.

    Неглубокое грудное дыхание создает проблемы, так как при каждом вдохе в легкие поступает меньше воздуха. Меньше воздуха на вдох приводит к большему количеству вдохов, что приводит в движение ряд физиологических изменений, которые сужают кровеносные сосуды. Дисбаланс между содержанием кислорода и углекислого газа в легких доставляет меньше кислорода в мозг, сердце и остальные части тела.

    Неглубокое грудное дыхание способствует ранней усталости у спортсменов, влияет на их ритм, и неизбежно на скорость.

    Использование диафрагмального метода дыхания в практике плавания может помочь пловцу лучше выступать в тренировках, улучшить восстановление после тренировок и соревнований по плаванию.

    Эффективная техника дыхания оказывает сильное влияние на физиологию спортсмена, его внутреннее состояние (расслабление) и, в конечном счете, на его работоспособность. Используя технику диафрагмального дыхания, спортсмен учится контролировать процесс вдоха и выдоха. Правильное дыхание приводит к тому, что спортсмен:

    • получает больше энергии для тела
    • больше энергии для работы мышц
    • обеспечивает лучший метаболизм на клеточном уровне

    Используя метод диафрагмального дыхания, наш мозг (самый большой в человеческом организме кислородный потребитель) лучше снабжается и питается кислородом. Мозг с большим количеством кислорода может более эффективно управлять физиологическими функциями организма.

    Для этого нужно заново научиться правильно использовать и контролировать движение диафрагмы. Количество вдыхаемого воздуха всегда зависит от количества выдыхаемого воздуха. На выдохе: совершите длительный и равномерный выдох, опустошите легкие от воздуха полностью. Процесс вдоха же является естественным, автоматическим и рефлекторным действием. Обратите внимание, что во время физических упражнений и спортивных занятий не нужно думать о своем дыхании.


    Вот некоторые идеи для тренировок на суше.

    Практика ходьбы - лучший способ познакомить систему ума и тела со временем и ритмическим аспектом техники диафрагмического дыхания.

    Первая практика - вдыхание на каждом втором шаге. И длительное, непрерывное и равномерное выдыхание через рот с затяжкой в конце. Далее - вдох каждый четвертый шаг.

    Беговая дорожка - следующий этап прогрессивных практик, начиная со скорости 3-4 км/ч, а затем поднимая до 5, 6, 7 и до 8 км/ч.

    Теперь мы перемещаем практику в руки (специфичные для плавания движения). Имитируя движение руками на суше, можно дополнительно закрепить обучение технике диафрагмального дыхания.

    Далее практикуем в бассейне, держась за ограждение дорожки. Толчок и скольжение - оттолкнитесь от стены. Практикуйте супер медленное плавание, пока не освоите связь техники и дыхания. В конце переходим на нормальный и высокий темп плавания, пока диафрагмальное дыхание во время плавания не станет рефлекторным действием.

    Постепенно вы увидите разницу в тренировках и производительности.

    И помните, расслабление на высоких скоростях - важнейший фактор в завоевании медалей в гонке за олимпийское золото!

    • Полезная статья, большое спасибо

      Гость